5 tips om meer vet te verbranden

Diëten is niet meer hip en uit de mode. Gelukkig maar want het werkt gewoon niet. Maar hoe zorg je dan wel dat je die paar kilo’s teveel kwijtraakt? En nog belangrijker: dat je blijvend een gezond gewicht behoudt? We weten allemaal wel dat we gezonder kunnen leven, maar waar begin je? Om je op weg te helpen geef ik je een aantal gemakkelijk toepasbare tips om af te vallen zónder dieet en die je kunt inbouwen in je dagelijkse routine.

1. Beweeg niet na, maar vóór het eten
Het geheim van bewegen vóór het eten is dat het je lichaam stimuleert om de energie te gebruiken die is opgeslagen als voorraad in spieren, lever en vetcellen. Wanneer je daarentegen eerst eet en daarna gaat bewegen gebruikt je lichaam de calorieën die je net met je voeding hebt binnengekregen als energie.
Indien je veel koolhydraten hebt gegeten (zoals een energiereep, pasta of brood) zal je lichaam die suikers/glucose als energie gebruiken omdat glucose een gemakkelijke en snelle energiebron is voor het lichaam. Als je geen glucose in je bloed hebt dan gebruikt je lichaam de glucosevoorraden (glycogeenvoorraden) die in lever en spieren zijn opgeslagen als energie.
Wat maakt deze glycogeenvoorraad nu zo belangrijk? Pas als de glycogeen voorraden zijn opgebruikt schakelt je lichaam over op vetverbranding in plaats van koolhydraten als energie te gebruiken en je verbrand vet.

Als de glycogeenvoorraden niet opgebruikt worden door lichaamsbeweging, is er geen plek meer om nieuwe aanvoer van koolhydraten als glycogeen op te slaan. Gevolg is dat je lichaam de glucose dan als vet opslaat. Dat is wat we nu liever niet willen!
Je gaat geen vet verbranden als je net hebt gegeten en behalve dat zal je ook minder energie hebben omdat je lichaam alle energie kwijt is aan het verteren van het voedsel. Het heeft dus grote voordelen om eerst te sporten en daarna pas te eten.

Tip: Wil je zo veel mogelijk vet verbranden wacht dan 45-60 minuten na je workout voordat je eet.

2. Doe regelmatig aan intermittent fasting en beweeg er bij
Intermittent fasting wat is dat nu weer? Het idee van intermittent fasting (periodiek vasten of vasten met tussenpozen) is dat je regelmatig je lichaam minimaal 16-18 uur met rust laat (behalve water drinken). Hiermee stimuleer je de vetverbranding en je lichaam krijgt de kans om herstelwerkzaamheden uit te voeren. Je helpt je lichaam hiermee om optimaal te kunnen functioneren.

In het begin is het wellicht even wennen maar het kan al snel een fijne gewoonte worden. Je maakt het intermittent fasting nog effectiever met een stevige wandeling in de buitenlucht. Je stimuleert hiermee namelijk de mitochondriën (energiecentrales in de lichaamscellen) om nog eens extra vet te verbranden.

Je begrijpt het principe van intermittent fasting beter als je jezelf kunt indenken dat het voor ons lichaam heel natuurlijk is om niet altijd maar voeding binnen te krijgen. Ons lichaam is er door de eeuwen heen perfect op aangepast om met tijden van schaarste om te gaan. Terwijl in onze huidige tijd schaarste juist schaars is geworden. Minimaal 1 keer in de week intermittent fasting inlassen in je maaltijdschema kan al voldoende zijn om bij te dragen aan vetverbranding. Probeer en kijk eens hoe het voor jou werkt.

Tip: Het kost even wat tijd voor je gewend bent aan het patroon en je minder behoefte zult hebben om te eten tijdens je vastperiode. Genoeg water drinken kan helpen evenals dat het voor sommige mensen helpt om hun tanden te poetsen om hun hongergevoel onder controle te houden.

Hoe begin je? Vervroeg bijvoorbeeld je avondmaaltijd en sla je ontbijt over, dan heb je met de nacht erbij al snel die 18 uur te pakken.

3. Vervang een deel van je koolhydraten door eiwit
Het kost ons lichaam weinig energie om koolhydraten te verteren. Bijna alle energie die we met koolhydraten binnen krijgen wordt namelijk direct gebruikt of opgeslagen. Het verteren van eiwitten daarentegen kost ons lichaam veel meer moeite. Dit komt omdat eiwitten een hoger thermogeen effect hebben dan koolhydraten. Dit betekent dat de verbranding van eiwitten het lichaam meer energie = calorieën kost en op die manier kan bijdragen aan het verbranden van vet (Halton, 2004) . Daarnaast geven eiwitten ons het snelst een verzadigd gevoel en kunnen daardoor helpen om minder te eten. Twee vliegen in één klap om af te vallen met behulp van eiwitten!

4. Eet niet te vaak
Een lage maaltijdfrequentie is heel belangrijk om vet te kunnen verbranden. Dit betekent niet direct dat je minder moet eten maar minder vaak moet eten. Het lichaam heeft namelijk wel 6-8 uur nodig om een maaltijd te verteren en de tijdelijke glycogeenvoorraden te verbruiken. Als we steeds binnen die tijd alweer nieuw voedsel naar binnen werken, krijgt het lichaam geen kans over te gaan op het verbranden van de langetermijnvoorraden (lichaamsvet). Dit geldt zeker als we ook nog eens veel koolhydraten eten vanwege het feit dat glucose zo’n gemakkelijke brandstof is. Het lichaam verliest dan de capaciteit om vet te verbranden. Het lichaam wordt dan met andere woorden een ‘suikerverbrander’ in plaats van een ‘vetverbrander’.

Het fabeltje dat we elke twee uur iets zouden moeten eten om de ‘motor’ op gang te houden mag ook aan de kant geschoven worden, zo blijkt uit een recente overzichtsstudie. De motor wordt op gang gehouden door het soort en de hoeveelheid voedsel die we binnen krijgen, maar heeft niet te maken met hoe vaak we voeding in onze mond stoppen (Raynor, 2015) .

5. Ontwikkel spiermassa
Hoeveel energie we verbranden wordt deels bepaald door onze lichaamssamenstelling. Spieren verbruiken dagelijks namelijk wel 6 keer zoveel energie als vetmassa. Wanneer je met training zorgt voor meer spiermassa verbrand je dagelijks met stilzitten al meer energie dan wanneer je eenzelfde hoeveelheid vetmassa hebt (Wolfe, 2006) .

Bijkomend voordeel is dat spieren dienen als opslagplaats voor glucose. Als je meer spieren hebt kun je dus ook meer koolhydraten eten voordat deze worden opgeslagen als vet. Meer spiermassa kan wel betekenen dat je in gewicht aankomt vanwege het feit dat spieren meer wegen dan vet. Echter de meeste mensen willen graag van hun vetrollen af en vinden een strak lichaam dat iets meer weegt vaak veel minder een probleem.

Ben je benieuwd hoe je deze tips het beste kunt inpassen in je voedingspatroon of ben je benieuwd naar meer tips, neem dan contact met me op!